Почніть з віджимань. Ця вправа працює над верхніми відділами тіла, включаючи груди, popsport.com.ua плечі та трицепси. Виконуйте 3 підходи по 10-15 повторень, додаючи варіації з вузьким або широким хватом.
Продовжте з присіданнями. Вони впливають на квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Створіть 4 підходи по 12-20 повторень. Додайте динаміку, виконавши стрибки під час присідань.
Поповніть обрану програму планкою, яка активує м’язи кора. Тримайте позицію 30-60 секунд, виконуючи 3-4 підходи. Для більшого навантаження спробуйте бокову планку.
Заверште тренування вправами на спину, такими як підтягування. Ці рухи задіюють велику кількість м’язів верхньої частини тіла. Виконайте 3-4 підходи з максимальною кількістю повторень. Додавайте варіації, наприклад, зворотні підтягування.
Базові вправи для верхньої частини тіла без додаткових ваг
Віджимання є класичним способом тренувати плечі, груди й трицепси. Важливо підтримувати правильну позицію: тіло повинно бути прямим, а руки на ширині плечей. Логічно виконувати 3 підходи по 10-15 повторень, але почніть із меншої кількості, якщо це складно.
Для активації м’язів спини чудово підійдуть планки. Залишайтеся в цій позиції не менше 30 секунд, поступово збільшуючи час. Головне – тримати тіло в прямій лінії, не піднімати й не опускати стегна.
Тригомні підйоми рук – ще один елемент комплексної програми. Станьте на ноги, трохи присійте, а руки підніміть вбік до рівня плечей. Повторюйте рух 15-20 разів, зберігаючи концентровану форму. Це чудово активує дельти та верхню частину спини.
Для зміцнення м’язів грудей спробуйте віджимання з вузькою постановкою рук. Розташуйте руки близько одна до одної, що активує трицепси і внутрішні м’язи грудей. Виконуйте 10-15 повторів, контролюючи дихання.
Завершити програму корисно розтяжками. Правильне завершення заняття допоможе уникнути травм і покращити гнучкість м’язів. Приділіть увагу плечам і спині – проведіть 5-10 хвилин за розтягуваннями.
Вправи на нижню частину тіла
Присідання – один із найбільш дієвих способів активізувати сідничні та стегнові м’язи. Почніть зі стандартної техніки: ноги на ширині плечей, спина пряма. Спускайтесь, поки стегна не будуть паралельні підлозі, а коліна не виходитимуть за носки. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторів. Для ускладнення додайте стрибки вгору після кожного присідання.
Статичні позиції
Планка на одній нозі відмінно тренує стабілізуючі м’язи і нижню частину тіла. Займіть вихідне положення на руках, підніміть одну ногу, утримуючи рівновагу 30 секунд. З іншого боку варто спробувати підняти стегна, лягаючи на спину, що допомагає покращити гнучкість та зміцнити сідничні м’язи. Виконуйте обидва варіанти по 3 підходи, чергуючи ноги.